Alarm çalar, direnirsin, tükenirsin
Stres; organizmada hayatın normal akışını bozan, gerginlik ve kaygı yaratan, karşılaşılan yeni durumlarda insanın psikolojik veya fizyolojik olarak sınırlarının zorlanmasıdır. Bu ünitede önce stresin çevresel ve psikolojik nedenlerini ayıracağız, sonra engellenme ile üç çatışma türünü tanıyacağız. Ardından bedenin verdiği üç aşamalı tepkiyi (alarm · direnç · tükenme) izleyeceğiz ve en sonda on iki savunma mekanizmasını örnekleriyle yerine oturtacağız.
Stres; organizmada hayatın normal akışını bozan, gerginlik ve kaygı yaratan, karşılaşılan yeni durumlarda insanın psikolojik veya fizyolojik olarak sınırlarının zorlanmasıdır. Stres bireyin düşünsel, duygusal ve davranışsal mekanizmaları arasındaki dengenin bozulmasına neden olur. Strese sebep olan etkenler çevresel ya da psikolojik olabilir.
Stres yalnızca olumsuz durumlarda değil okul mezuniyeti, yeni işe başlama gibi olumlu durumlarda da yaşanabilir.
Sınavın en sevdiği çeldiricilerden biri “stres yalnız kötü olaylarda görülür” cümlesidir; bu dikkat kutusu onu eler.
İki düğme, iki liste. Canvas merkeze stresi koyar, seçtiğin grubun etkenlerini çevresine dizer. Aradaki ayrım tek cümleyle veriliyor: çevresel faktörler dış çevreden kaynaklanır ve bireyin denetimi dışındadır; psikolojik faktörler bireyin kendisinden kaynaklanır ve bireyin denetimi altındadır. Sınavda “denetim” sözcüğü ayrımın anahtarıdır.
Dış çevreden kaynaklanır ve bireyin denetimi dışındadır.
Bireyin kendisinden kaynaklanır ve bireyin denetimi altındadır.
Hücrelere tıklayarak işaretle (boş → ✓ → ✗ → boş), sonra Denetle. Karar verirken tek soruyu sor: bireyin denetiminde mi?
Birey ihtiyaç ve isteklerini gideremediği zaman engellenme duygusu yaşar ve bu durum da strese neden olur. Engellenme: Bir amaca yönelmiş davranışın önlenmesi ya da yavaşlatılmasıdır. Engellenme dışsal ya da içsel nedenlerden kaynaklanabilir. Bir öğrencinin, kötü hava şartları nedeniyle okul gezisine gidememesi engellenmeye örnektir.
Bir başka stres nedeni ise bilinçli ya da bilinçsiz çözülmemiş sorunlar ve iç çatışmalardır. Çatışma: Bireyin iki farklı istek, duygu veya düşünce karşısında kalması sonucu bunlardan hangisini seçeceğine karar verememesi durumudur. Çatışma, uzlaştırılamayan istek ve güdülerin bireyi aynı zamanda ve eşit güçte etkilemesidir.
Çatışmanın olabilmesi için kişinin seçim yapmada kararsız kalması ve iki ihtimalin de önem derecelerinin aynı olması gerekir.
Bu şart, engellenme ile çatışmayı ayırır: engellenmede yol kapanmıştır, çatışmada iki yol da açıktır ama ikisi de aynı ağırlıktadır.
Bir örnek düğmesine bas: canvas ortaya kişiyi, iki yana da iki seçeneği koyar. Oklar seçeneğe doğru bakıyorsa çekim (yaklaşma), kişiye doğru geri dönüyorsa itme (kaçınma) demektir. Yaklaşma-kaçınma çatışmasında aynı seçenek hem çeker hem iter — bu yüzden orada tek bir hedef vardır, iki ok birden ona bağlanır.
İstenilen iki durumdan birini seçmek zorunda olmak, yaklaşma-yaklaşma çatışmasıdır. Çok sevdiği iki meslekten birini seçmek zorunda kalan gencin yaşadığı zorluk, kişinin beğendiği iki ayakkabıdan birini seçmek zorunda kalması yaklaşma-yaklaşma çatışmasına örnektir.
İstenmeyen iki durumdan birini seçmek zorunda kalmak, kaçınma-kaçınma çatışmasıdır. Diş tedavisinden korkan birinin bu ağrıyı çekmek ya da doktora gitmek arasında bir seçim yapmak zorunda kalması, bir kişinin hem hasta olmaktan hem de iğne olmaktan korkması kaçınma-kaçınma çatışmasına örnektir. Bu konuda kullanılan deyimlerden biri, yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır.
Aynı durumu hem isteyip hem istememek, yaklaşma-kaçınma çatışmasıdır. Hem sevdiği insanla evlenmek isteyen hem de evliliğin getireceği sorumluluklardan korkan birinin yaşadığı durum, bir çocuğun hem destek almadan bisiklet sürmeyi öğrenmek istemesi hem de düşmekten korkması yaklaşma-kaçınma çatışmasına örnektir.
Yaşanılan çatışmanın derecesi stres düzeyini etkiler. Örneğin sevilen iki tatlıdan sadece birini alacak parasının olması bireyi çok etkilemez. Boşanma kararı alan anne babasından birinin yanında kalmayı seçmek zorunda bırakılan birey için ise bu durum önemli bir stres kaynağı olabilir.
İki örnek de yaklaşma-yaklaşma türündedir; türü aynı olduğu hâlde stres düzeyleri farklıdır. “Yaklaşma-yaklaşma her zaman hafif strestir” diyen şık bu yüzden yanlıştır.
Organizma, karşılaştığı yeni durumlara uyum sağlamak ve gerek bedensel gerek ruhsal dengesini korumak için belli tepkiler gösterir. Bu tepkilere stres tepkileri denir. Stres tepkileri, bireye bedensel ve ruhsal olarak zarar verebildiği gibi bireyin karşılaştığı zorluklarla baş etmesinde ona fayda da sağlayabilir.
İnsan, yaşamı boyunca tehdit olarak algıladığı birçok olayla karşılaşır. Stres nedeni olan bu olaylara karşı kendini korumaya çalışan insan ya mücadele eder ya da bu olaylardan kaçar. İlk olarak Walter Cannon tarafından keşfedilen bu biyolojik reaksiyona savaş veya kaç tepkisi denir.
Stres nedeni ne olursa olsun organizma, otomatik olarak acil duruma hazırlanır ve bozulan dengesini yeniden düzeltmek için fizyolojik, psikolojik, bilişsel ve davranışsal tepkiler verir. Bu tepkiler alarm, direnç ve tükenme olmak üzere üç aşamada sınıflandırılır.
Kaydırak zamandır. Eğri, bedendeki fizyolojik uyarım düzeyini gösterir: alarmda hızla yükselir, direnç aşamasında parasempatik bölüm onu aşağı çeker, tükenmede kontrol kaybolur ve eğri yeniden savrulur. Üstteki şeritte hangi aşamada olduğun, altta da o aşamada bedende ne olduğu yazar. Sağdaki iki lamba, hangi sistemin devrede olduğunu gösterir: sempatik savunmaya geçirir, parasempatik yatıştırır.
Otonom sinir sisteminin bir parçası olan sempatik sistem herhangi bir tehdit ya da stres durumunda savunmaya geçer. Bu aşama alarm aşamasıdır. Alarm aşamasında; kalp atışının artması, hızlı nefes alıp verme, baş ağrıları, mide ve bağırsak sorunları, kas ağrıları, terleme, titreme gibi yüksek fizyolojik uyarımlar görülür. Tüm bu tepkiler aslında bir canlının hayatta kalmak için gösterdiği yaşamsal tepkilerdir.
Direnç aşamasında otonom sinir sisteminin diğer bir parçası olan parasempatik bölüm, bu yüksek fizyolojik uyarım hâlini azaltarak iç dengeyi sağlamaya çalışır.
Strese verilen bu yüksek fizyolojik tepkiler parasempatik bölüm tarafından kontrol edilemezse organizma tükenme aşamasını yaşar. Bu durum bireyde uykusuzluk, yorgunluk, hazımsızlık gibi hafif ya da yüksek tansiyon, ülser, kalp krizi gibi ağır düzeyde fizyolojik rahatsızlıklara neden olabilir. Organizmanın bu aşamada strese tepkisi sadece fizyolojik değil aynı zamanda psikolojiktir.
Stres kaynağı varoluşa tehdit olarak algılanırsa kaygı duygusuna; yaşam alanına müdahale olarak algılanırsa engellenme duygusuna ve buna bağlı olarak öfke tepkisine neden olabilir. Stres kaynağı sevilen birinin ölümü, başarısızlık gibi bir kayıp durumu ise verilen psikolojik tepki karamsarlık ya da depresyon olabilir. Bireyin hem bedensel hem ruhsal sağlığını koruyabilmesi için bu tükenmişlik duygusundan bir an önce kurtulması gerekir.
DİKKAT: Tükenme aşamasına gelmeden strese direnç göstermek ve stresle başa çıkmak için uygun stratejiler geliştirmek önemlidir.
Üç eşleşme vardır; sınavda üçü de tek tek sorulur. Doğru sütuna ✓ koy.
Başa çıkma: Bireyin dış ve iç dünyasının yarattığı zorlukları gidermek, onları kontrol altında tutmak, gerginlikleri azaltmak için gösterdiği bilişsel ve davranışsal çabadır. Başa çıkmanın işlevi, bireyi stresin olumsuz fiziksel ya da psikolojik sonuçlarından korumaktır. Stresle başa çıkma stratejileri problem odaklı ve duygusal odaklı olmak üzere ikiye ayrılır.
Sorumluluğu kabul etme, çözümler üretme, sosyal destek alma, mücadele etme gibi stresli durumu doğrudan değiştirmeye yönelik bilişsel ve davranışsal etkinlikleri içerir. Problem odaklı stratejiler savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirir.
Kişinin zorlanma karşısında durumu değiştirmeye çalışmak yerine savunmaya yönelik tepkiler geliştirmesini içerir.
Savunma mekanizmaları bu ikinci kolun altında durur: durumu değiştirmezler, ona karşı savunma geliştirirler.
Ağır bir zorlanma (stres) yaşayan insan, başlıca iki sorunla karşılaşır; ya yeni duruma uyum sağlamak için çaba gösterir ya da psikolojik dağılmaya karşı kendini korur. Ancak çoğu insan, zor durumlarla baş etmede çabaya yönelik davranışlar yerine, psikolojik bütünlüğünü ve benliğinin değerini korumak amacıyla zaman zaman çeşitli savunmaya yönelik tepkiler geliştirir.
Bireyin engellenme veya çatışma yoluyla ihtiyaçları doyumsuz kaldığında ortaya çıkan aşırı kaygı durumundan kendini korumak için başvurduğu başarılı veya başarısız sonuçlanabilen davranış biçimlerine savunma mekanizmaları denir.
Savunma mekanizmaları var olan sorunu çözmez, sorunların yarattığı kaygıyı sadece azaltarak bireyin uyumunu kolaylaştırır. Organizmadaki gerginliği azaltmayı ve karşılaşılan önemli sorunlara daha uyumlu bir şekilde yaklaşmayı sağladıkları sürece yararlıdır. Ancak savunma mekanizmalarının birey tarafından sürekli olarak kullanılması sorunlarla başa çıkma çabasının yerini alır ve bireyin yaşadığı koşullara uyum sağlamasını engelleyecek oranda abartılırsa kişinin gerçeklerle bağının kopmasına ve ruh sağlığının bozulmasına yol açar.
Üç anahtar: mekanizma sorunu çözmez, kaygıyı azaltır, sürekli kullanılırsa zararlıdır. Soruların çoğu bu üç cümlenin birinden çıkar.
Bir düğmeye bas: canvas mekanizmanın ne yaptığını şema olarak çizer — duygu nereye gidiyor, gerçeklik nereye itiliyor. Altta tanımı ve örnekleri, varsa aşırı kullanımının sonucu çıkar.
“hakem”, “ciğer”, “boks”, “piyango” gibi bir sözcük yaz: örnek hangi mekanizmaya aitse o satır kalır. Sınav sorularının çoğu doğrudan bu örneklerden kurulur.
Yadsıma ve bastırma mekanizmaları birbirleriyle karıştırılır. Yadsıma, dış tehdide karşı bir savunmayken; bastırma, iç tehdide karşı bir savunmadır. Bastırma çeşitli dürtüleri ve duygulanımları bilinçten uzaklaştırırken, inkâr dış gerçekliğin görülmesine engel olur.
DİKKAT: Freud’a göre hiçbir güdü tamamen baskı altına alınamaz. Bastırılan ve unutulduğu zannedilen güdüler rüyalarda belirmekte, dil sürçmesi gibi değişmiş şekillerde tekrar bilince çıkma yolları bulmakta ve yaşantımızı etkilemeye devam etmektedirler.
Aşağıdaki cümlelerin her biri iki mekanizmadan birine aittir. Ölçüt tek: tehdit içeriden (dürtü, duygu, hatıra) mi geliyor, dışarıdan (gerçekleşmiş bir olay) mı?
Düzenli egzersiz bedeni stres ile ilgili hormonlardan arındırır. Endorfin, melatonin ve dopamin gibi mutluluk hormonlarının salgılanmasını artırır.
Stres tepkisinde kaslar gerilir, kan basıncı ve kan şekeri yükselir, solunum artar. Rahatlama ve gevşeme teknikleriyle kaslardaki gerginlik azalır, tansiyon düşer, kan şekeri azalır, solunum yavaş ve derindir. Böylece stres düzeyi azalır ve stresin zararlı etkileri engellenmiş olur.
Doğu ve Batı’da uygulanan meditasyon, konsantrasyon vb. uygulamalar tinsel ve meditatif uygulamalar olarak kabul edilir. Bu uygulamalar sırasında solunum, dolaşım vb. yavaşlar. Dış dünya ile olan zihinsel bağ kesilerek iç huzur sağlanmaya çalışılır.
Dua bütün dinlerde ortak olan bir olgudur. Kişinin pozitif enerjisini yükselten yöntemlerden biri olan dua, başa çıkılamayan durumlarda yatıştırıcı bir rol üstlenerek bireyi rahatlatır.
Savunma mekanizmaları hasta olmanın işareti değil; herkes bunları kullanır. Ölçüt süreklilik ve abartıdır.
Kalbinin hızlanması, ellerinin terlemesi, midenin bulanması alarm aşamasıdır: sempatik sistem savunmaya geçer. Şu not rahatlatıcı: tüm bu tepkiler aslında bir canlının hayatta kalmak için gösterdiği yaşamsal tepkilerdir.
Aynı gün ve saatte olan iki kulübün ikisini de çok istiyorsan bu yaklaşma-yaklaşma çatışmasıdır. Örnek “beğendiği iki ayakkabıdan birini seçmek zorunda kalmak”tır.
İkisinden de kaçmak isteyip birini seçmek zorunda kalmak kaçınma-kaçınma çatışmasıdır. Deyimi de vardır: yağmurdan kaçarken doluya tutulmak.
Sunum yapmayı hem çok istemen hem de utanmaktan korkman yaklaşma-kaçınma çatışmasıdır: aynı durumu hem isteyip hem istememek.
“İnternet gitti” demek bahane bulma (mantığa bürüme)dır. Örnek birebir bu: verilen ödevi yapamayan bir öğrencinin evde elektriklerin kesik olduğunu söylemesi.
“Hakem yüzünden” demek yansıtmadır: yenilen sporcunun hakemi suçlaması. Kendi eksiğini görmek yerine suçu dışarı atmaktır.
Sınıf başkanlığı seçimini kaybedip eve gelince kardeşine bağırmak yer (yön) değiştirmedir — örnek tam olarak budur. Yıkıcı eleştiri ve dedikodu da çoğu kez birikmiş düşmanlık duygularının yön değiştirmiş anlatım biçimleridir.
Kavgacı bir enerjiyi boks ya da karateye yöneltmek yüceltmedir: toplum tarafından kabul görmeyecek bir güdünün kabul edilebilir davranışlara dönüştürülmesi.
Takıma seçilemediğin hâlde gol atılınca kendin atmış gibi sevinmek özdeşleşmedir; reklamlarda ünlü kişilere yer verilmesinin temelinde de bu bulunur.
47 soruluk test · stresin tanımı, çevresel ve psikolojik faktörler, engellenme ve üç çatışma türü, savaş veya kaç tepkisi, alarm-direnç-tükenme aşamaları, problem ve duygu odaklı stratejiler, on iki savunma mekanizması, yapıcı başa çıkma yolları
Stres: organizmada hayatın normal akışını bozan, gerginlik ve kaygı yaratan, yeni durumlarda insanın psikolojik veya fizyolojik olarak sınırlarının zorlanması. Bireyin düşünsel, duygusal ve davranışsal mekanizmaları arasındaki dengeyi bozar. Çevresel faktörler dış çevreden kaynaklanır ve bireyin denetimi dışındadır; psikolojik faktörler bireyin kendisinden kaynaklanır ve denetimi altındadır. Stres olumlu durumlarda da yaşanabilir (mezuniyet, yeni işe başlama).
Engellenme: bir amaca yönelmiş davranışın önlenmesi ya da yavaşlatılması; dışsal ya da içsel nedenlerden kaynaklanabilir. Çatışma: iki farklı istek, duygu veya düşünce karşısında hangisini seçeceğine karar verememe; uzlaştırılamayan istek ve güdülerin bireyi aynı zamanda ve eşit güçte etkilemesi. Şartı: kararsız kalmak ve iki ihtimalin önem derecelerinin aynı olması. Üç türü: yaklaşma-yaklaşma (istenen iki durum), kaçınma-kaçınma (istenmeyen iki durum, “yağmurdan kaçarken doluya tutulmak”), yaklaşma-kaçınma (aynı durumu hem isteyip hem istememek). Çatışmanın derecesi stres düzeyini etkiler.
Savaş veya kaç tepkisi ilk olarak Walter Cannon tarafından keşfedilmiştir. Organizma fizyolojik, psikolojik, bilişsel ve davranışsal tepkiler verir; bunlar alarm · direnç · tükenme olmak üzere üç aşamadadır. Alarm: otonom sinir sisteminin parçası olan sempatik sistem savunmaya geçer; kalp atışında artış, hızlı nefes, baş ağrısı, mide-bağırsak sorunları, kas ağrıları, terleme, titreme. Direnç: parasempatik bölüm yüksek uyarımı azaltıp iç dengeyi sağlamaya çalışır. Tükenme: uykusuzluk, yorgunluk, hazımsızlık gibi hafif ya da yüksek tansiyon, ülser, kalp krizi gibi ağır rahatsızlıklar; tepki sadece fizyolojik değil aynı zamanda psikolojiktir.
Stres kaynağı varoluşa tehdit olarak algılanırsa kaygı; yaşam alanına müdahale olarak algılanırsa engellenme duygusu ve buna bağlı öfke; kayıp durumuysa (sevilen birinin ölümü, başarısızlık) karamsarlık ya da depresyon ortaya çıkabilir.
Başa çıkma: zorlukları gidermek, kontrol altında tutmak, gerginlikleri azaltmak için gösterilen bilişsel ve davranışsal çaba; işlevi bireyi stresin olumsuz sonuçlarından korumaktır. Problem odaklı: sorumluluğu kabul etme, çözümler üretme, sosyal destek alma, mücadele etme — durumu doğrudan değiştirmeye yöneliktir ve savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirir. Duygu odaklı: durumu değiştirmek yerine savunmaya yönelik tepkiler geliştirmek. Yapıcı stratejiler: düzenli egzersiz (endorfin, melatonin, dopamin), rahatlama teknikleri, ruhsal (tinsel-meditatif) uygulamalar, dua.
Engellenme veya çatışma yoluyla ihtiyaçlar doyumsuz kaldığında ortaya çıkan aşırı kaygıdan korunmak için başvurulan, başarılı veya başarısız sonuçlanabilen davranış biçimleri. Sorunu çözmez, kaygıyı azaltır; sürekli kullanılırsa gerçeklerle bağın kopmasına ve ruh sağlığının bozulmasına yol açar. On ikisi: hayal kurma, bahane bulma (mantığa bürüme), yansıtma, yer (yön) değiştirme, yüceltme, karşıt tepki geliştirme, bastırma, telafi (ödünleme), polyannacılık (tatlı limon), yadsıma (inkâr), gerileme (ilkele dönüş), özdeşleşme. Yadsıma dış tehdide, bastırma iç tehdide karşı savunmadır.